產(chǎn)后腹直肌分離8個(gè)瑜伽練習(xí)幫你修復(fù)

關(guān)于前面我們講到的腹直肌分離的瑜伽動(dòng)作，有很多寶媽都反應(yīng)表示是有幫助的，那今天成都孕靚產(chǎn)后康復(fù)中心就接著上次的內(nèi)容繼續(xù)講腹直肌分離的瑜伽動(dòng)作，還深受腹直肌分離困擾的寶媽們趕緊get吧！

1、仰臥交替抬腿式

如果上個(gè)體式感覺(jué)激活的是你的下腹部，那么可以增加仰臥抬腿的體式。這個(gè)運(yùn)動(dòng)同樣激活核心，會(huì)加強(qiáng)深層核心肌肉，但力量更強(qiáng)。如果你還沒(méi)準(zhǔn)備好，請(qǐng)?zhí)^(guò)此練習(xí)。仰臥，雙腿向前伸直雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部通過(guò)將肚臍收向脊柱來(lái)激活核心，將下背部不要離開墊子收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起如果你覺(jué)得腰背離開來(lái)墊子，停下來(lái)，慢慢把腿放回到墊子上重復(fù)另一側(cè)，繼續(xù)交替抬腿，緩慢移動(dòng)和呼吸

2、橋式

橋式動(dòng)作對(duì)腹直肌分離也是很有幫助的，不僅加強(qiáng)核心，還鍛煉背部。當(dāng)我們?cè)跇蚴街锌刂仆企y保持時(shí)，也是在慢慢建立核心力量。仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上雙手掌心朝下，放在髖部?jī)蓚?cè)雙腳壓地，激活雙腿并抬起髖部當(dāng)髖部被抬起時(shí)，確保式腿部用力而不是髖部

保持幾個(gè)呼吸雙手放回到墊子上，然后慢慢地將臀部落回激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置保持呼吸重復(fù)5-10次，然后慢慢放回

3、旋轉(zhuǎn)核心式

這個(gè)體式可以加強(qiáng)腹橫肌，加強(qiáng)這些深層核心肌肉將有助于修復(fù)腹直肌分離。

蓮花或者簡(jiǎn)易坐姿坐在墊子上

一只放在腹部，一只放在后背

收住核心，圍繞脊柱，慢慢順時(shí)針旋轉(zhuǎn)

雙手保持脊柱在旋轉(zhuǎn)時(shí)直立

保持肚臍收向脊柱，并用每個(gè)旋轉(zhuǎn)激活每條腹斜肌

繼續(xù)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)30秒，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30秒

4、骨盆練習(xí)

骨盆練習(xí)是一種安全而簡(jiǎn)單的方法，讓深層核心肌肉強(qiáng)化你的背部。你可以隨時(shí)坐下來(lái)練習(xí)，重要的是慢慢地練習(xí)骨盆向前向后運(yùn)動(dòng)，給自己一個(gè)專注于加強(qiáng)盆底肌的機(jī)會(huì)。坐立，注意力放在低腰和骨盆呼氣時(shí)，用核心力量低腰靠在椅子上，讓低腰碰到椅背保持核心收緊，繼續(xù)傾斜骨盆，低腰碰推動(dòng)椅背保持結(jié)果呼吸，然后重復(fù)幾次。懷孕讓你腹直肌分離，所以產(chǎn)前和產(chǎn)后你就有很長(zhǎng)的路要走。成都孕靚產(chǎn)后康復(fù)中心的熊熠專家提醒媽媽們要保持積極的態(tài)度，知道你自己有能力讓身體恢復(fù)。注意運(yùn)動(dòng)，確保慢慢和控制這些練習(xí)。

如果新媽媽們對(duì)如何科學(xué)進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)沒(méi)有太多了解，可以請(qǐng)專業(yè)的產(chǎn)后康復(fù)師進(jìn)行恢復(fù)指導(dǎo)。成都孕靚產(chǎn)后康復(fù)中心

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